トレーニングルームに通ってダイエットを開始しました。

こんにちは、桃太郎です。

最近、ダイエットを始めましてトレーニングルームに通うことにしました。
といっても週1~週2なんですが・・・。

母の知り合いが市の施設で100円でトレーニングが出来る所があって、そこで運動していると聞いたので、地元にもそういう施設がないかと探したら車で3~5分の所にありました。笑

で、1回行ってみたら良さそうだったので本格的にダイエットを始めちゃいました。

トレーニングしようと思ったきっかけ

 

仕事していない時は毎年1月~4月の寒い時期にダイエットでスロージョギングを40分程度やっていたんですよ。

仕事始める前は4ヶ月で15キロ落として、年明けるまでに5キロくらいリバウンドして、翌年も15キロ落として・・・って感じでダイエットしていました。
(いったい元々何キロあったんだよって話し笑)

で、仕事を始めてからはストレスだったり疲れがたまっていたり、朝早くからのスロージョギングは寒すぎで断念したりで、うまくダイエットが出来ませんでした。

何回か挑戦したんですが、ストレスで食べてしまったり、そこに体力を使ってしまったりで走る気力がありませんでした。

でも、私ももう20代後半。

子どもの頃から体力がなくて、山登りも皆が登り終わって弁当食べて下山することにようやく到着して、拍手されたりマラソンの授業では皆が教室に帰った後も1人で走ってたり・・・。

自分でも呆れるくらい体力も筋力もありませんでした。笑

なので、代謝も低く太りやすいので体力をつけつつ健康に、そしてダイエットも兼ねてとトレーニングルームに通うことにしました。

130円で安かったのも決めた要因ですね。

ダイエットをするために揃えたもの

はい、私は形から入るタイプなので続けられるかどうか分からなくても道具を先に買ってしまいます。

今回は筋力アップも目的だったのでプロテインを買ってみました。

買ったもの

ホエイプロテイン

購入したプロテインはこちら

たまたま余っていたTポイントがあったのでヤフーショッピングで購入しちゃいました。

値段も安かったです。

本当はソイプロテインが良かったんですが、今回はきちんと運動するつもりなので運動後に飲む用のホエイプロテインを購入しました。

ソイプロテインは腹持ち用かな?って感じもしましたし。

WPIのプロテインの方が本当はいいらしいのですが、ボディビルダーになるわけでもないし、金額が全然違うのでWPCのやっすいやつにしました。

スキムミルク

ダイエットが目的で購入って訳じゃないんですが、ココアが飲みたくて買いました。

ただ、牛乳や豆乳を飲む習慣がある人や低カロリーでたんぱく質・カルシウムが摂りたい人には凄くおススメです。

私は元々調整豆乳カロリー45%OFFをたまに飲んでいたのですが、豆乳はカルシウムが少なすぎますしね。

購入した理由は、職場でココアが飲みたくて、でもお湯だとまずいし、ブレンディみたいなやつは糖質高いし・・・と思って、どうにか牛乳を粉で持ち運び出来ないかなって考えていました(笑)

そしたら、たまたま昔飲んでいたスキムミルクを思い出して、これなら粉だしダイエット向きだからいいや!と思わず購入しちゃいました。

純ココア(糖質があまりなくて苦い)とスキムミルク、そして後述するエリスリトールを配合して作ったオリジナルココアを小袋につめて会社に持っていっています。

お腹空いた時に飲むと落ち着きます。

オイコス(ヨーグルト)

お腹が空いた時ように。
たんぱく質が11.7g、炭水化物5.1g、カロリーが69kcalという優れたダイエット食品です。

コンビニで売っていますが、150円くらいするそうです。(コンビニに行くことがほとんどないのでネット情報ですが・・・)
私はコストコで、12個入り1,000円以下で購入しました。

元々あったもの

VAAM

運動前に飲むと脂肪燃焼効果が高まるだの、スズメバチは1日100キロ移動するけどそれは幼虫からもらってる17種類のアミノ酸のおかげで、その17種のアミノ酸を科学的に再現しただのの飲み物です。

昔、ダイエットした時に買ってあったものですが、その時は2つくらいしか飲んでいなかったので、沢山残ってました。

VAAMにも色々種類があるのですが、私が飲んでるのはVAAMダイエット。
ペットボトルや粉タイプや缶など色々ありますが、私は粉タイプを水で溶かして飲んでます。

確かにコレ飲んで運動すると、飲んでいないときよりキツくないような、そうでもないような気もします。
トレーニングルームに行く前に家で飲んでいっています。

食事内容

カロリー・栄養を知るのにおすすめなアプリ・サイト

食事内容を書く前に、とても素晴らしい、ダイエッターにおすすめのアプリとサイトをご紹介します。

MyFitnesspal

何気なしにダウンロードしたアプリでしたが、結構良いアプリでした。
一番の特徴はバーコードで食品が読み取れて、栄養成分やカロリーが入力できることです。

他のアプリは、確かにいちいち検索すれば出てきたりしていましたが、バーコード入力だととても早いし、何より他の似た商品と間違えてしまうことがありません。

コンビニ飯ダイエットとかでも活躍しそうですね。

さらに、初めはわからなかったのですが、1.0gを選択すれば、○人前の所で、20とかグラム数を入力すれば、「20人前×1.0g=20g」になるので、細かいグラム数も入力できます。

そして現在入力している食べたものの栄養素を視覚的に見ることができ、今現在たんぱく質が何グラム、炭水化物が何グラム摂ってるとかもひと目でわかります。

さらに、1日の摂取量と残り何g摂取していいかの目安も分かるので、食べすぎ・摂りすぎを防げます。

MyFitnesspal

私もこれを見ながら、先に食べる予定のものを入力しておいて、このままだとたんぱく質が少ないから○g分プロテイン飲もう、とか炭水化物がコレを食べたら越えるから、量を調整しようとかしています。

もっともっと紹介したい機能はあるんですが、長くなるのでこれくらいで(笑)

使い勝手がものすごくいいですし、無料アプリなので(有料プランも有り)是非ダウンロードしてみてください!

MyFitnessPal
MyFitnessPal
無料
posted with アプリーチ

グラムのわかる写真館

グラムのわかる写真館

こちら、上のMyFitnesspalに食事入力をする時にとても役立ちます。

自分以外の人が料理を作ってくれる場合や、作った料理を何日かに分けて食べる場合、正直自分が何グラムの食材を食べたとか、分かりませんよね。

例えば鍋を皆で食べるとき。
どうやってカロリー計算しますか?

いちいち自分用で1人鍋を作るわけにもいかないし、食べながらグラムを測るわけにもいかない。

このサイトは写真で、この量だとこのグラム数っていうのが載ってるので、このサイトを見ながらグラム数を入力していくと、想像でカロリー計算するよりもよっぽど近くなります!

カロリー計算 グラムのわかる写真館 (1)

私は自分で豆腐は60gくらいしか食べてないだろう、と思っていたんですが写真で見るとどう考えても150gは食べている・・・みたいなことがしょっちゅうあります(笑)

なるべくカロリーや栄養素を正しい数値に近づけたい方にはおすすめのサイトです。

ぱくぱく献立くん

ぱくぱく献立くん

こちらは料理を作るときやカロリーを知りたい時に便利なサイトです。

まず料理を作りたいとき、例えばダイエットの為に低カロリーなこんにゃくで何かを作りたいときはクックパッドとかレシピサイトを見たりすると思います。

ぱくぱく献立くん

このぱくぱく献立くんは、嬉しいことに「こんにゃく+たまご」などの複数の食材が指定できるのです。
(こんにゃくとたまごを使った料理がぱくぱく献立くんにあるかは調べてないので分かりません)

さらに、カロリーも書いてあるのでカロリー計算もしやすいですね。

そして料理のカロリーを調べるときですが、他のサイトと違って材料名を自分で入力して検索は出来ませんが、分類を選んでから食材名を選んで、最後にグラム数を入力するとグラム数分のカロリーが表示されます。

このサイトのいいところは、例えば卵なら「たまご卵白(生)」「たまご卵白(乾燥卵白)」「たまご卵黄(生)」など、同じたまごでも分類が細かい所です。
たまごの卵黄のみを食べた場合、他のサイトだと「たまご」全体のカロリー数が出てしまいますが、このサイトなら卵黄のみのカロリーを調べることができるんです。

分類が本当に細かいので、より正確にカロリー数を調べたい方におすすめなサイトです。

カロリーSlism

カロリーSlism

こちらのサイトが正直一番カロリー・栄養計算がしやすいです。

私がよく使っている流れとしては、例えば

豚汁

豚汁を食べたとして、具材の大体の大きさなどを見て

グラムのわかる写真館 (2)

グラムのわかる写真館で、実際の材料に近いものを選び、なんとなくのグラム数を計算。

カロリーSlism

それで、カロリーSlismを使って栄養やカロリーを見たり・・・とかですね。

1日1200キロカロリーを目標に

さて、上のアプリを使用しながら1日のカロリーを1200キロカロリーになるようにしていきます。
何故1200キロカロリーなのかというと、最初に設定したMyFitnesspalでの1日の目標カロリーが1200だったからです。(笑)

でも正直1200以上は食べちゃってます。
てか1200って厳しすぎません??
多分、今までダイエットしていないときは2000キロカロリー近く食べていたような気がしますw

ちなみに、1200だと朝・昼・夜400キロカロリーずつしか食べられないってことです。
でも出来るだけカロリーを抑えるようにして頑張ります。

たんぱく質を摂る

たんぱく質

多分、私もともとたんぱく質の摂取量が少なすぎだったと思うんです。
MyFitnesspalで1日のたんぱく質の摂取量を計算しだしてから分かったんですが、多分1日必要摂取量の3分の2くらいしか摂ってなかったんじゃないかな?

豆腐くらいしかたんぱく質あるもの毎日食べてなかった気が・・・。

効率よく筋力アップしたいので、たんぱく質の摂取を心がけています。
私は、多分人より筋肉量が少ないと思っているので、体重×1gを目安にしてます。

それにたんぱく質を摂ると、筋肉痛の治りが早いとかどうとからしいので、筋肉痛の回復が早まればいいなーって思ってますw

ダイエット中でも甘いものは食べる

甘いものを食べてダイエット

私、結構甘党で食べるときは朝・夜アイス食べたり、ケーキとかクレープとか大好きで、スタバはもっぱらダークモカチップフラペチーノのクリーム増量・無脂肪・チップ多めなんですが、ダイエットをするからって完全に甘いもの断ちはしていません。

もちろん今あげた甘いものは極力食べないですが、他のものを食べています。

例えば、コストコで買った「オイコス」ヨーグルト。
カロリーは100キロカロリー以下で、糖質も少なくたんぱく質が多くダイエット向きです。

オイコスヨーグルト

私は一番炭水化物(糖質)が少ない脂肪ゼロの無糖タイプを食べています。
そのままで食べるとクソまz・・・(おっと失礼)
なかなか味がアレなんですが、ここにエリスリトールという人工甘味料をたっぷりぶっかけています。

オイコスヨーグルト

エリスリトールとは、今はやり(?)のパルスイートやラカントとかと同じゼロカロリーの砂糖です。

前に人工甘味料の中でも安全とか、虫歯になりにくいとか、食べすぎなければ大丈夫とかを見たので、気になって購入しました。

砂糖より溶けにくいので、かけすぎるとジャリジャリしますが、甘いものを食べたいときとかにいいですよ。

煮付けとか、砂糖を使う料理で砂糖の代用をしてもいいですし、無糖のヨーグルトに砂糖代わりに入れても美味しくいただけます。

いくら糖質制限ダイエットではないとはいえ、出来るだけ糖質は摂りたくないですからねー。

また、エリスリトールを使用したもの以外にも運動前の空腹を避けるために、パワーバランスとかクリーム玄米ブランなどの栄養補助食品を、カロリーを見ながら食べてます。

確かにクリームたっぷりの甘~いケーキとかは流石に厳しいですが、こういったお菓子とかでも充分美味しいですよ。

それに私はひとつのことを長々と出来るタイプではないので、ダイエットが終わったら普通に甘いものとか食べてしまいますしw(だからいつもリバウンドする)

 

ただ、間食してる時にお菓子とか貰ってしまうと「今ダイエット中なんで要りません」と言えないんですよねw

ボリボリむしゃむしゃお菓子食べてながら「今ダイエット中なんで(キリッ」なんて言ってたら残念な子に見られます・・・。

 

ジムの日以外でもプロテインを飲む

これはたんぱく質の関係で、ジムの日以外でもたんぱく質の摂取量が少なければ、必要に応じて飲んでいます。
プロテインはカロリーも糖質も少ないのにたんぱく質だけは抜群に多いので、たんぱく質の調整がしやすいです。

それに、たんぱく質が後10g足りない!って時は、10g分のたんぱく質が摂れるように量を調整しながら飲んだりできますし、お手軽ですよね。

プロテインの飲みすぎ、たんぱく質の摂りすぎは危険です。

早く筋肉をつけたいからと、必要以上のたんぱく質を摂ることはおすすめしません。
たんぱく質の過剰摂取は内臓が疲労し、尿路結石のリスクもあり、また肝臓・腎臓にも影響が出る可能性があります。

まぁ、私は医者ではないので、あまり詳しいことは書けませんが、何事も過剰にとり過ぎることはよくありませんので、キチンと摂取量を管理しながら摂ってくださいね。

 

トレーニングのやり方

さて、やっとトレーニングのやり方のご紹介です(笑)

筋トレしてから有酸素運動

筋トレしてから有酸素運動をした方が、痩せやすいらしいので私は絶対に筋トレしてから有酸素してます!

なぜ先に筋トレをすればいいのか?という詳しいことは、あの有名な超お笑い大スター「なかやまきんに君」大先生が解説されていますので、一度ご覧下さい^^(尊敬のまなざし(ブロガーとして))

筋トレ、プロテイン、有酸素運動の効果的なタイミング(順番)とは?

筋トレの種目

運動中の女性

私が行ってるトレーニングルームは、筋トレの道具が6~8種類くらいあります。
ただ、筋トレどころか運動初心者なので、マシンの名前が分かりません!笑

なので、置いてある筋トレマシンを一通り回っています。
ムキムキマンがよくやる、今日は何を鍛えて、明日はココを鍛える・・・みたいな部分筋トレは一切していません。

冒頭に1回しか書いていないので、お忘れの方もいらっしゃると思いますが、なにせこれだけ偉そうに色々書いていて、週1~2回しか行かないので笑

行ったときは、全力で頑張っています。

筋トレ前は必ずストレッチか有酸素を5分~10分程度行ってからやってくださいね。
私はこの前いきなりキツイ筋トレを、準備運動もせずやってしまい、胸周りが一週間ほど痛かったです・・・。
身体が固まってる・冷えている状態でのキツイ筋トレは身体の筋を傷めてしまったりしますので。

ちなみに、運動前はラジオ体操などの「動的ストレッチ」運動後は伸ばしたりする「静的ストレッチ」がおすすめです。

怪我予防もですが、特に運動後の静的ストレッチでは疲労回復や筋トレの効果があがるそうですよ。

有酸素運動はスロージョギング

ジョギングしている人

有酸素運動は断然スロージョギング派です。
だって、歩くのってカロリーかなり少ないらしいじゃないですか!

同じ時間運動するなら絶対カロリー消費多いほうがいいですし、でも普通にランニングすると乳酸が・・・とか体力的にキツイとかありますし、それならスロージョギング1択でしょって感じです。

それに、これだけ運動苦手・体力ないといいながら意外に聞こえるかもしれませんが、実は走るのは好きなんですよ(笑)
なんか、スッキリするんですよね・・・(遠い目)

もちろんずっと走りっぱなしは無理なので、きつくなったら速度を落として歩いて、呼吸が整ってきたらまた走り出して・・・を繰り返しています。

といっても30分~長くて40分くらいですけどね。
3台しか機械がないので、ずっと使用できないのと体力的な面で。

筋トレとあわせて、トレーニングルームにいるのは1時間くらいです。

私みたいに体力があまりなくて、スロージョギングでも走るのがキツイと思っている人は、もしかしたらずっと時間や何キロ走ったかとか消費カロリーを気にしてずっとそこばかり見ていませんか?

5分も走るときつくて、歩きに変えようかもう少し頑張ろうか悩んでしまう人は、なるべく顔を上げて頭で色々考えながら走るのがおすすめです。

走りながら考え事するのは難しいですが、何かに集中できればきつさも時間も忘れて走ることが出来ますよ!(体験談)

 

トレーニングする日の流れ

トレーニングする日の流れですが、大体土曜日と平日一回なんですが、土曜日はいいとして平日にいく場合は、トレーニング後にプロテインを飲みたいので、あまりたんぱく質を摂り過ぎないようにしておくのと、運動前の空腹はよくないみたいなので、お腹を減らしすぎないことに気をつけています。

なので、お昼ご飯を食べた後、いつもは15時ごろにオイコスヨーグルトを食べるのですが、トレーニング日は17時に食べます。

それでもまだお腹が空きすぎてるなって時は、ちょっとだけパワーバランスかクリーム玄米ブランを、カロリーオーバーにならない程度に食べたり。

そして、家に一度帰ってから着替えてVAAMダイエットを飲んでから出かけます。

着いたらまずちょっと有酸素したり、ストレッチをしたりして少し身体を温めてから、筋トレ。
終わったら最低30分程度スロージョギングをしてから帰ります。

急いで帰ってプロテインを飲んで、先にご飯を食べます。
なんか、ネットで「トレーニング後 ご飯 お風呂」みたいに調べたら、先にご飯の方がいいって書いてあったのでw

トレーニングをした日は、気分もダイエットモードですので夕食もいつもより少なめに済ませられます。
普段は誘惑になかなか勝てないですが、あれだけ頑張ったのに今ここで食べてしまったら意味がない・・・!と気合を入れています(笑)

それからご飯終わって少しゆっくりしてからお風呂に入る。
という流れです。

次の日からまた筋肉痛の始まりですね。

トレーニングしない日の流れ

トレーニングしない日は、プロテインをなるべく飲まなくていいように、たんぱく質が多めに含まれている食材を食べるように気をつけています。

例えば、いつもより豆腐やサラダチキンを多めに食べたり、さばの水煮を食べたり・・・。

お弁当はご飯110g前後、サラダチキン45g前後、さばの水煮だったり野菜だったりを入れて持っていっています。
運動しない日はオイコスヨーグルトを15時に。

夕食もカロリー計算しながら超えないように、でもたんぱく質は体重×1gを満たすように摂っています。

2週間ちょっとで2kg痩せました

正直、今まで私のダイエットの仕方が正しいのかどうか分かりません。
でも一応順調に体重は減っていて、2週間程度で2kg体重が落ちました。

私的には体脂肪が減って欲しいんですけどね(:_;)
でも週2回の運動に、食事制限もそこまできつくないので続けられそうです。

停滞期が来たらチートデイとかやってみようかなぁと思っています。
なんか1週間に1回くらいチートデイをやったほうがいいって見たことがありますが、流石に週一は多すぎなのでは??と思ってます。
どうなんでしょうかね?

目標は50kg台

流石に現在の私の体重を暴露するのはやめておきますが(笑)
人生で50kg台になったのはなった事がないので(成長過程ではもちろんありますよ)
まぁ体重さえ落ちればというより、引き締まった身体が目標です。

ダイエット成功

いつかこのぽっこりお腹がへこむ日が来るのか?
その日まで頑張ってダイエットを続けて行きたいです。(;д;)

まとめ

ダイエットをしている方が、こんなアプリあったんだ!とか、オイコスって初めて知った!とか何かのきっかけになれば嬉しいです。

ダイエットは一日にして成らず。
別に完全に甘いものをやめないといけない訳でもないですし、絶食しないといけないわけでもありません。

意外とダイエットをやり始めると楽しかったりしますし、これからダイエットを始めようと思っている方は私と一緒に頑張りましょう^^

桃太郎

名前もアイコンも男っぽいですが、女です。
好奇心旺盛で、やりたいと思ったことに色々手を出したりするので、このブログも色々なジャンルを書いています。
いわゆる雑記ブログ。

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